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¿Conseguiste el reto del trabajo de fuerza que te propuse en los artículos anteriores? Seguro que sí, y seguro que has notado los resultados.
Ahora toca rendir al máximo en tu competición. Te recomiendo que lleves a la práctica los siguientes consejos.
Prepararse para una competición no consiste simplemente en nadar, es muy importante la planificación de los entrenamientos, sin embargo, hay que tener en cuenta que igual de importante es la planificación de los descansos y sobretodo del descanso previo a la competición para no llegar fatigados y poder rendir al máximo.
La planificación del entrenamiento es importante para que el organismo siga mejorando su capacidad funcional y no decaiga el rendimiento tanto por exceso de entrenamiento (sobreentrenamiento) como por adaptación a los estímulos. Si se aplica siempre la misma sesión de entrenamiento se produce una mejora inicial, pero una vez que el organismo ha logrado alcanzar una nueva homeostasis, el rendimiento se estabiliza y deja de aumentar. Esto es debido a que el estímulo que representa la sesión de entrenamiento es insuficiente para provocar nuevas adaptaciones una vez que ha aumentado la capacidad de respuesta del organismo. Para conseguir nuevas adaptaciones y aumentar aún más la capacidad funcional es necesario aplicar un estímulo diferente ya sea en volumen, intensidad o densidad.
El tapering hace referencia a la bajada de volumen e intensidad que precede a una competición. Si has alcanzado tu pico de máxima forma ahora debes mantenerlo. Hay que reducir la fatiga pero manteniendo las adaptaciones conseguidas. Las ganancias de tus entrenamientos tienes que haberlas conseguido unos meses antes y ahora lo único importante es llegar descansado a tu objetivo para rendir al máximo, evitar lesiones y posibles desmotivaciones por fatiga.
Si tienes la competición o cualquiera de los objetivos que te planteaste cerca, tienes que bajar el volumen de entrenamiento las dos últimas semanas un 20%. Puedes mantener la intensidad de los entrenamientos y reducir la frecuencia, pero sobretodo debes reducir el volumen.
El tapering debe ser individual para cada persona en función de su nivel de entrenamiento y de sus objetivos. Lo mejor es que te pongas en contacto con un entrenador para que planifique tus entrenamientos y descansos.
Si eres un deportista ocasional puede servirte este ejemplo:
Si entrenas 5 días a la semana durante 2 horas. Las últimas 3 semanas baja el volumen gradualmente.
-La primera semana entrena 5 días durante 1h y media.
-La segunda semana entrena 4 días durante 2 horas.
-La tercera semana entrena 2 o 3 días durante 1 hora.
¡Adáptalo a tu modelo individual de entrenamiento!
Si entrenas 5 días a la semana durante 2 horas. Las últimas 3 semanas baja el volumen gradualmente.
-La primera semana entrena 5 días durante 1h y media.
-La segunda semana entrena 4 días durante 2 horas.
-La tercera semana entrena 2 o 3 días durante 1 hora.
¡Adáptalo a tu modelo individual de entrenamiento!
Durante la última semana presta especial atención a los días que te toquen descanso, respétalo y descansa. Respetando los descansos puedes mejorar hasta un 6% tu rendimiento.
Los días de descanso relativo puedes realizar otra actividad diferente como descanso activo, que implique los músculos y articulaciones de diferente manera a la actividad habitual como la bicicleta, el pilates o el yoga.
Por ejemplo, si tienes la competición el domingo:
-El lunes entrena natación.
-El martes realizas un descanso activo con una actividad de bici ligera.
-Tu último día de entreno puedes realizarlo el miércoles.
-El jueves descanso absoluto.
-El viernes realiza una sesión de natación ligera de tan solo un 20% del recorrido total.
-El sábado descanso absoluto.
-El domingo ¡a competir! disfruta al máximo, es tu momento, desayuna bien, calienta antes de salir, recuerda estirar al finalizar la competición.
-El lunes entrena natación.
-El martes realizas un descanso activo con una actividad de bici ligera.
-Tu último día de entreno puedes realizarlo el miércoles.
-El jueves descanso absoluto.
-El viernes realiza una sesión de natación ligera de tan solo un 20% del recorrido total.
-El sábado descanso absoluto.
-El domingo ¡a competir! disfruta al máximo, es tu momento, desayuna bien, calienta antes de salir, recuerda estirar al finalizar la competición.
Para los masajes de descarga debes dejar un margen de al menos 4 días. Ten en cuenta que el objetivo del masaje es disminuir el tono muscular, es decir, dejar al músculo muy relajado, cosa que no nos interesa el mismo día de la competición. Para evitar las posibles agujetas que puede causarte el masaje y normalizar el tono del músculo, realiza el masaje unos días antes, de esta manera tendrás tiempo de recuperarte y de volver a salir al menos un día para trotar y activar de nuevo los músculos.
PERDIDA TEMPORAL DE LA FORMA
No podemos estar siempre en el estado de forma óptimo ya que el estado de forma ideal no se puede mantener permanentemente. La fase de pérdida temporal de la forma es necesaria para crear las condiciones favorables a un nuevo periodo de entrenamiento.
Una vez has conseguido tu objetivo aprovecha para hacer un descanso activo. Es en este periodo donde puedes aprovechar para hacer estiramientos, masajes o actividades físicas diversas que no supongan una fatiga.
Una vez has conseguido tu objetivo aprovecha para hacer un descanso activo. Es en este periodo donde puedes aprovechar para hacer estiramientos, masajes o actividades físicas diversas que no supongan una fatiga.
¡Pero cuidado, a partir de las 3 semanas empezamos a perder las adaptaciones conseguidas! Vuelve al entrenamiento!
Por Clara Rosell Solano, fisioterapeuta, osteópata y preparadora física de hOlistk y autora del Blog-MECUIDOENMOVIMIENTO.