Características de la prueba que vamos a preparar: 5km de natación en el mar + 18kms de carrera a pie por terrenos muy variados y pendientes pronunciadas tanto ascendentes como en bajada y 14 transiciones. Fecha: 27 de Octubre.
Duración de la planificación: 13 semanas, empezando el lunes 30 de julio,
Vaya por adelantado que este artículo no pretende ser una planificación a seguir, sino que son una serie de consejos basados en la de ciencia del entrenamiento que nos pueden ayudar a preparar la prueba con un mínimo de orden y coherencia, siempre según las capacidades que uno tenga, sin tener que llegar al límite, y aún sin tener conocimientos de teoría y planificación del entrenamiento deportivo.
Damos por hecho que el estado de forma inicial es aceptable y no partimos de cero, es decir, que somos personas activas que realizamos deporte varios días por semana. También aconsejamos hacer un reconocimiento médico para asegurarnos que nuestro organismo está en condiciones de afrontar este periodo de entrenamiento y la competición con la que culminaremos dicho periodo.
La estructura básica semanal que vamos a plantear es de 3 sesiones de natación, 3 sesiones de carrera a pie y una de swimrun, de lunes a sábado alternaremos un día de natación con un día de carrera a pie y el domingo lo dedicaremos a realizar una sesión de swimrun. Cada 14 días nos tomaremos un día de descanso completo.
Carrera a pie: dedicaremos un día a trabajo de intensidades medias o altas mediante la realización de repeticiones de diferentes distancias, desde 200 metros a 2kms, con recuperaciones activas e incompletas, por ejemplo: 20x200 / rec 40” al trote ; 8x1km / rec 1’30” al trote o 4x2km / rec 2’ trote.
Dedicaremos el segundo día de carrera al desarrollo de la resistencia de larga duración, y hemos elegido hacerlo por la montaña ya que además de desarrollar la resistencia, nos va a permitir hacer tiradas de hasta 2 horas y media sin que esto nos suponga una sobrecarga excesiva para nuestras articulaciones. La variabilidad en los apoyos y en los ángulos en los que van a trabajar nuestras articulaciones del tren inferior corriendo por un terreno tan variado como es la montaña nos va a evitar la sobrecarga por repetición de impacto siempre en los mismos ángulos y contra la misma superficie que se produce cuando corremos por asfalto en terreno llano. El correr por el monte también nos aporta un plus de fortalecimiento con un aumento de la componente de fuerza excéntrica en las bajadas y concéntrica en las subidas.
El tercer día lo reservamos para el trabajo de técnica, y fuerza específica que lo desarrollaremos mediante las repeticiones en cuestas y los multi saltos en escaleras. Esta sesión estará compuesta por un calentamiento de 20 a 30 minutos de carrera continua de baja intensidad, luego haremos una serie de repeticiones de subidas por escaleras haciendo multisaltos, subiendo los escalones a pies juntos, una subida entera subiendo los escalones de 1 en 1, otra de 2 en 2 y otra de 3 en 3, luego haremos otra tanda igual pero en vez de pies juntos alternando apoyos izquierdo y derecho. Durante las 6 primeras semanas trabajaremos en las escaleras y las 7 ultimas pasaremos a las repeticiones en cuestas, en distancias desde 100 metros hasta 400, y siempre recuperando de forma activa bajando a trote. Para finalizar esta sesión siempre haremos unas repeticiones cortas y progresivas en terreno llano, por ejemplo 6x100 o 4x200 recuperando la misma distancia andando, tratando de cuidar el gesto técnico de la carrera a pie.
Natación: haremos también 3 sesiones semanales con una distribución de trabajos similar a los de la carrera a pie, un día de fuerza específica, otro de resistencia aeróbica y otro de intensidad.
El día de trabajo de la fuerza especifica desarrollaremos la parte principal del entrenamiento usando los siguientes accesorios: palas, pullbuoy, goma en los pies para atarlos , bañador de carga. Usando cada aparato de forma aislada o combinándolos de forma adecuada conseguimos aumentar la carga sobre el tren superior, por ejemplo haciendo repeticiones de 100 con palas + pullbuoy + pies atados seguido de unas repeticiones de 200 con palas + pullbuoy. Y siempre finalizaremos la sesión haciendo unas repeticiones cortas sin ningún aparato con el objeto de recuperar el feeling y la sensibilidad perdida de la mano con el agua, sobre todo si hemos usado palas.
El día de desarrollo de la resistencia aeróbica podemos elegir entre hacer una sesión en piscina de nado continuo de larga duración, por ejemplo 1x2km- 3Km o también podemos fraccionar en repeticiones largas 3-4x800m o 2-3x1000m o ir a nadar en aguas abiertas entre 45 y 90’ . en este día también podemos realizar algunas de las repeticiones con palas, ya que luego vamos a competir con ellas y es importante que nos adaptemos a su uso. En esta sesión recomendamos subir el volumen durante las primeras 6 semanas hasta acercarnos a los 5000m, mantenerlo durante 4 semanas y las últimas 3 ir bajando el volumen.
El día de intensidad será el día de más calidad de los tres, la parte principal siempre será de series de 50 a 300m y la intensidad estará en la franja de aeróbico medio (desarrollo del umbral anaeróbico) hasta el aeróbico intenso (desarrollo del VO2max), este día también podemos realizar algunas de las repeticiones con palas.
De los 3 días de natación recomendamos no usar las palas más de dos días por semana, es decir, si las usamos el día de intensidad no las usaremos el día de resistencia y viceversa, y damos por hecho de el día de fuerza especifica las usaremos siempre. Esta puntualización la hacemos debido a que el uso abusivo de palas hará que aumente el estrés en la zona de la articulación del hombro y podría acabar provocando una inflamación en el espacio subacromial.
Entrenamiento específico deswimrun: trataremos de entrenar con nuestra pareja, y con todo el equipamiento que vamos a usar el día de la carrera: neopreno, zapatillas, palas, la cuerda de arrastre en el caso de que tengamos pensado usarla el día de la carrera. Las transiciones es un punto muy interesante a cuidar y a entrenar, ya que al tener la prueba 14 transiciones, podemos perder o ganar mucho tiempo en las entradas y salidas al agua. Hay varias operaciones como subir cremallera, colocar las gafas, palas y pulbuoy que si las entrenamos se puede hacer mientras corremos, de forma que cuando lleguemos al agua podamos comenzar a nadar sin demora y lo mismo al salir del agua.
Aunque no haremos sesiones en el gimnasio para desarrollar la fuerza, si que os vamos a recomendar una serie de ejercicios orientados a la prevención de lesiones que podéis realizar como calentamiento previo a las sesiones de carrera o de agua:
Tren inferior: cada día antes de salir a correr podéis dedicar 5-10’ a trabajar la propiocepción y estabilidad mediante equilibrios en apoyo monopodal sobre superficies inestables tipo bosu o cojín de aire, y después de correr dedicar otros 10’ a la estabilidad de la zona lumbopélvica mediante planchas e introduciendo algún elemento inestable tipo fitball.
Tren superior: previo a las sesiones de natación se pueden realizar unos ejercicios de calentamiento en seco, así como ejercicios con gomas de rotación interna y externa del hombro para estabilizar la articulación escapulo humeral y prevenir así posibles tendinitis en el manguito de los rotadores del hombro, esto es especialmente importante, ya que vamos a trabajar bastante con palas y esto aumenta la probabilidad de sobrecarga en la zona del hombro. También es importante al acabar cada sesión de agua dedicar 5-10 minutos al trabajo de flexibilidad del tren superior, ya que este es un factor de rendimiento muy importante en la natación, una mejor movilidad de la articulación del hombro nos permitirá tener una mayor amplitud de brazada y un gesto técnico más eficiente en el nado.
Después de todos estos consejos solo nos queda desearos que disfrutéis mucho durante la preparación de este reto deportivo que es la Swimrun eDreams Cap de Creus by Head y por supuesto que el día de la carrera sea la guinda que corone el pastel.
Autor
Ciro Tobar, licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte
Entrenador superior de natación
Ganador de la Epic Landus Swim Run 2016 y 2017